비타민 D 함량이 높은 식품

20세기 초 처음 비타민 D가 발견되었을 당시에는 지용성 비타민의 한 종류로만 알려졌지만, 최근에는 프로호르몬(prohormone)으로서 체내의 다양한 역할들이 밝혀지고 있다. 

 

비타민 D의 주요 기능은 비타민 D 의존성 단백질 작용을 통해 장관이나 간에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골격의 무기질화를 위해 필요한 혈중 칼슘과 인 농도를 유지하는 기능이다. 혈중 칼슘 농도의 항상성 유지는 신경근 접합부의 기능, 혈관 확장, 신경 전도, 호르몬 분비 등에도 필수적이다.

 

한국인의 1일 충분섭취량은 하루 400IU(20μg)의 비타민 D이다.

 

 

1.     생선류

Z. Lu 등의 보고에 의하면 평균적으로 자연산 연어는 100g당 988(±524)IU의 비타민 D를 함유하고 있으며, 양식된 연어는 240(±108)IU의 비타민 D를 함유한다고 한다. 

이는 자연산 연어의 경우 한국인의 비타민D 충분 섭취량(400IU)의 약 2.5배에 해당하는 양이다. 양식연어에서는 자연산 연어에 비해 약25%정도 비타민 D를 함유하고 있다. 

연어 외에도 청어, 고등어, 정어리, 삼치, 멸치 등이 한국인 충분섭취량 이상의 비타민D를 함유하고 있다. 

식품명(국문)	비타민D (μg/100g)	비타민D (IU/100g)
고등어, 반건조	12.0	480.0
꽁치, 구운것	13.0	520.0
넙치(광어), 생것	4.3	172.8
다랑어, 참다랑어, 붉은살, 생것	5.0	200.0
다랑어, 참다랑어, 유지통조림	6.3	252.0
돔, 참돔, 구운것	5.6	224.0
멸치, 잔멸치, 삶아서 말린것	17.2	688.8
민어, 구운것	3.3	132.0
볼락, 조피볼락(우럭), 생것	4.6	183.2
삼치, 구운것	12.1	484.0
연어, 통조림	8.7	346.8
연어, 홍연어, 생것	33.0	1,320.0
연어, 홍연어, 훈제	28.0	1,120.0
오징어, 생것	6.0	241.2
은어, 양식, 구운것	17.4	696.0
정어리, 구운것	14.4	576.0
조기(참조기), 생것	8.4	336.8
청어, 훈제	48.0	1,920.0

 

2.     버섯류

사람과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 합성할 수 있다. 동물은 비타민D3를 합성하는데 반해, 버섯은 비타민 D2를 합성한다. 

야생 버섯은 비타민D의 훌륭한 공급원이 되며, 상업적으로 재배되는 버섯의 경우 비타민D 함량이 적은 경우가 있다.

식품명(국문)	비타민D (μg/100g)	비타민D (IU/100g)
느타리버섯, 말린것(자연건조)	644.7	25,789.2
목이버섯, 말린것(자연건조)	9.3	370.4
표고버섯, 배지재배, 말린것(자연건조)	77.6	3,103.6
양송이버섯, 말린것(자연건조)	68.8	2,752.4

 

3.     난류

일반적으로 계란에 존재하는 비타민 D는 거의 노른자에 있다. 문헌에 보고된 바에 의하면, 계란 전체를 기준으로 비타민 D 함량은 14.4 μg/kg ~ 29.3 μg/kg 이고, 계란 노른자의 경우 32.5 μg/kg ~ 55.8 μg/kg이다. 

 

계란 노른자의 비타민 D 수치는 태양에 노출된 양과 닭 사료에 포함된 비타민 D 함량에 따라 달라진다. 즉, 같은 사료를 먹는다고 가정하면,  야외에서 햇빛을 받으며 돌아다니는 목장에서 자란 닭은 비타민 D함량이 3~4배 더 많은 알을 낳는다.

 

아래 자료는 국가표준식품성분database에서 추출한 자료이다. 

식품명(국문)	비타민D (μg/100g)	비타민D (IU/100g)
달걀, 삶은것	12.1	482.4
메추리알, 난황, 삶은것	5.0	200.0
오리알, 난황, 삶은것	22.3	892.0

 

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3