면역기능에 좋은 아연(Zn) 함량이 높은 식품 9종류

아연은 체내에서 300여개 이상의 효소의 기능이 필수적인 구성요소로 작용하며, 그외 유전자 발현과 조절, 면역작용, 세포분열등에 수 많은 과정에 사용된다.

아연은 체내에 거의 저장되어 있지 않다. 성인 남자의 경우 2.5g, 성인 여자의 경우 1.5g정도 체내에 존재하는 것으로 알려져 있다. 따라서 음식물이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 

성인 남성은 하루에 아연을 10mg, 성인 여성은 8mg을 섭취하는 것이 좋으며, 임신부의 경우는 추가로 2.5mg, 수유부의 경우는 5mg을 추가로 섭취하는 것이 바람직하다. 

 

어린이, 청소년, 노인 및 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 등 일부 사람들에서 아연 결핍의 위험이 있다.

아연 부족 시에는 성장 지연, 설사, 염증, 식욕 감퇴, 탈모, 면역 능력 감소, 신경장애 등이 나타나고 과잉 섭취 시 구리 등 다른 무기질 흡수 저해와 소화관 과민증 및 면역기능의 감소가 일어난다.

 

 

1.  조개 및 해산물 

조개류는 훌륭한 아연 공급원이다. 특히 굴의 아연 함유량은 모든 식품중에서 가장 높다. 굴 외에도 조개류, 멸치, 대게등도 아연함량이 높다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
가리비, 관자, 삶아서 말린것	6.1
굴, 참굴, 생것	15.9
멸치, 대멸치, 삶아서 말린것	6.3

 

2.   씨앗류

씨앗류는 아연의 훌륭한 공급원이면서, 섬유질, 불포화 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 건강을 위한 최적의 영양소라 할 수 있다.

식품명(국문)	아연(mg/100g)
들깨, 볶은것	6.8
땅콩, 가루	4.3
잣, 생것	6.6
참깨, 흰깨, 볶은것	5.1
해바라기씨, 조미, 볶은것	5.0
호박씨, 일본산, 조미, 볶은것	7.7

 

3.   견과류

견과류도 씨앗류와 마찬가지로 아연 함량이 높고, 섬유질, 불포화지방, 비타민, 미네랄등이 골고루 들어 있다.

견과류를 먹는 사람은 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 일부 질병의 위험요인이 감소하고, 오래 산다는 연구결과가 많이 보고되어 있다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
브라질너트, 볶은것	4.0
아몬드, 말린것	4.0
캐슈넛, 조미, 볶은것	5.4
피칸, 조미, 볶은것	5.1

 

4.   야채

야채는 고기에 비해서 아연 함량이 낮다, 국가표준식품성분표에 높게 나온 것은 건조한 것이기 때문이다.

식품명(국문)	아연(mg/100g)
고사리, 삶아서 말린것	10.8
고춧잎, 말린것	7.1
도라지, 뿌리, 말린것	5.7
머위, 삶아서 말린것	5.6
배추, 우거지, 말린것	6.3
쑥, 말린것	6.3

 

5.   육류

소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 적색육은 아연함량이 높다. 그러나 많은 양의 적색육을 섭취하면, 심혈관 질환 및 일부 암의 발병율이 높아지므로 주의해야 한다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
돼지고기, 목심(목심살), 삶은것	4.1
소 부산물, 미국산, 간, 삶은것	5.3
소고기, 한우(1+등급), 등심(꽃등심살), 생것	4.8
소고기, 한우(1+등급), 목심(목심살), 생것	6.0
소고기, 한우(1+등급), 안심(안심살), 생것	4.4
소고기, 한우(1+등급), 양지(치마살), 생것	6.4
소고기, 한우(1등급), 안심(안심살), 생것	4.0
소고기, 한우, 양지, 삶은것	7.7
소시지, 말린것	4.0
어린양고기, 미국산, 다리, 구운것(오븐)	4.7
어린양고기, 미국산, 어깨, 구운것(오븐)	5.2

 

6.   난류

큰 달걀 1개에는 아연하루 섭취량의 5%와 단백질, 지방, 비타민 B, 셀레늄, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있다.

식품명(국문)	아연(mg/100g)
달걀, 난황, 삶은것	4.4
메추리알, 난황, 삶은것	4.5

 

7.   콩류

콩과 식물에 아연이 많이 들어 있지만, 곡물에서와 마찬가지로 아연과 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트(phytate)가 포함되어 있다. 따라서 가열하거나, 발효시키는 등의 과정을 거치면 아연 흡수가 훨씬 용이해진다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
쥐눈이콩(검정소립콩), 말린것	4.4
콩(대두), 노란콩, 말린것	4.3
콩(대두), 서리태, 말린것	4.1
콩(대두), 흑태, 말린것	4.5

 

8.   차류

차를 100g씩 섭취할 수는 없겠지만, 아래의 차를 상용하는 것은 아연보충에 도움이 될 수 있다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
보리차, 볶은것	5.1
코코아, 가루	7.1
홍차, 티백	4.0

 

9. 버섯류

국가 표준 식품성분표에 보면 건조한 버섯류에 아연함량이 높다고 나오지만, 버섯(생것)이나 데친것 버섯의 아연 함량은 낮은 편이다. 

식품명(국문)	아연(mg/100g)
느타리버섯, 말린것	8.7
석이버섯, 말린것	20.9
양송이버섯, 말린것(자연건조)	7.8
표고버섯, 배지재배, 말린것	6.3

 

 

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3