단백질을 더 많이 섭취해야 하는 이유 6가지

단백질을 더 많이 섭취해야 하는 이유 6가지

 

1.     식욕과 배고픔을 감소시키고, 야식에 대한 욕구를 감소시킨다.

단백질은 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 수치를 감소시키고, 포만감을 느끼는 호르몬인 펩타이드 YY의 수치를 증가시킨다.

David S Weigle 등의 연구에 의하면 과체중인 여성에서 식단중 단백질, 지방, 탄수화물의 비중을 단백질비중 15%에서 30%로 증가시킨 후에 특별하게 식이제한을 하지 않아도 매일 칼로리섭취가 평균 441kcal  줄어들었다.

(아래 그림참조, 아래그림의 연구결과는 CRC1기간 단백질함량 15%에서  CRC2기간 단백질함량 30%로 증가시키고, 해당기간 동안 칼로리양은 동일하게 섭취한 후, 그 이후에는 단백질함량만 30%로 유지하고, 음식물에 특별한  제한을 두지 않았지만, 체중은 지속적으로 감소하였다는 연구결과 그래프이다.)

 

과체중 남성들을 대상으로 수행한 실험에서 칼로리의 25%로 단백질 섭취량을 늘리면 음식에 대한 욕구가 60%감소하고, 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구는 절반으로 감소한다. 마찬가지로 과체중 청소년(소녀)을 대상으로 한 연구에서 고단백 아침식사를 하면 음식에 대한 욕구 및 밤에 간식욕구가 감소되었다.

 

 

2.     근육량과 근력을 증가시키고, 노인의 근감소증을 예방한다.

적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력운동 할 때 근육량을 유지하고, 근육성장을 촉진하는데 도움이 된다.

많은 연구결과에 의하면 단백질을 많이 섭취하면 근육량과 힘을 증가시키는데 도움이 되고, 근육손실을 예방하는데 도움이 된다는 것이 밝혀졌다.

또한 노화에 의해 근육이 약해지고, 감소하는 노인성 근감소증(age-related sarcopenia)을 예방하는 가장 좋은 방법이다.

근감소증, 골다공증, 골절의 관계

 

3.     골다공증과 골절위험이 낮아진다.

단백질을 많이 섭취하는 사람은 나이가 들어감에 따라 골량(bone mass)를 잘 유지하는 경향이 있고, 골다공증 및 골절위험이 훨씬 낮다. 특히 폐경기 이후 골다공증위험이 높은 여성에게 특히 중요하다.

 

 

4.     신진대사 촉진 및 지방 연소 증가시키고 체중감소와 유지에 도움이 된다.

식사를 하면 신진대사 높아지는데, 이는 인체에서 음식의 영양소를 소화하고 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문이다. 이를 식품의 thermic effect of food (TEF, 음식의 열생산효과)라고 한다. 그러나, 모든 식품이 TEF 가 동일한 것은 아니다.

단백질(20-35%)이 지방이나 탄수화물(5-15%)에 비해 TEF 가 훨씬 높다.

고단백질 섭취는 신진대사를 크게 향상시키고 소모하는 칼로리를 매일 80~100kcal 증가시키는것으로 알려져 있다.

 

130명의 과체중인 사람들을 대상으로 칼로리제한 식단으로 음식 섭취한 결과, 12개월간의 연구에서 고단백 섭취그룹은 동일한 칼로리를 섭취하는 정상단백질 그룹보다 체지방이 53% 더 많이 감소했다.

또한 단백질 섭취량을 증가시키면 체중을 유지하는데도 도움이 된다.

연구결과에 의하면 단백질을 칼로리의 15%에서 18%로 늘리면 체중증가를 50%정도 감소시킬 수 있었다.

 

 

5.     혈압을 낮춘다.

연구에 의하면 단백질 섭취가 높은 경우, 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다.

40여건의 연구결과를 검토한 연구에서, 단백질섭취가 증가하면 수축기 혈압이 평균 1.76mmHg 낮아지고, 이완기 혈압은 1.15mgHg 낮추었다고 보고되었다.

또 다른 연구결과에 의하면 고단백 식단이 혈압을 낮추는 것외에도 LDL콜레스테롤과 증성지방을 감소시켰다고 보고하였다.

 

 

6.     부상 후 신체 회복을 돕는다

단백질은 부상 후 신체 회복에 되움이 될 수 있다.

많은 연구에서 부상 후 더 많은 단백질을 섭취하면 회복속도를 높일 수 있다는 것이 입증되었다.