탄수화물-한국인 1일 탄수화물 섭취기준

탄수화물은 지질, 단백질과 함께 3대 열량 영양소의 하나이다. 

탄수화물은 결합되어 있는 단당류의 개수에 따라 단당류와 이당류, 올리고당류, 다당류로 분류한다. 

 

단당류는 가장 간단한 형태의 당으로, 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose)가 있고,

 

이당류는 단당류가 2개 결합된 것으로 맥아당(maltose), 자당(sucrose), 유당(lactose)이 있다.

맥아당은 포도당 두 분자가 결합되어 있고, 자당은 포도당과 과당이, 유당은 포도당과 갈락토오스가 결합되어 있다. 

올리고당은 단당류가 3-10개 정도 결합되어 있는 것으로, 라피노즈(raffinose)와 스타키오스(stachyose)등이 있다. 소장에서 소화효소에 의해 소화되지 않은 올리고당은 대장에 있는 미생물에 의해 발효되는데 장내 유익균의 생장을 증가시켜 건강에 도움을 줄 수 있다

 

다당류에는 전분, 글리코겐, 식이섬유가 있는데, 

다당류 중 90% 이상을 차지하는 전분은 식물에 저장되어 있으며, 수백-수천 개의 포도당이 α-1,4 글리코 시드 결합으로 연결되어 있는 아밀로오즈와 α-1,4 글리코시드 결합과 α-1,6 글리코시드 결합으로 연결되어 있는 분지형태의 아밀로펙틴 구조를 가지고 있다.

글리코겐은 동물에 저장되어 있는 다당류이고, 포도당이 α-1,4 글리코시드 결합과 α-1,6 글리코시드 결합으로 연결되어 있는 분지형태를 가지며, 전분의 아밀로펙틴 구조보다 분지를 더 많이 가지고 있는 복잡한 구조이다.

 

식이섬유는 인체 내 소화효소로는 분해될 수 없는 특징을 가지고 있으며 체내에서 에너지로는 사용될 수 없으나 다양한 생리적인 작용을 통하여 건강과 관련성을 가지고 있다. 

 

#1. 한국인 탄수화물 섭취기준

성별	연령	탄수화물(g/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			60
	6-11			90
유아	1-2(세)	100	130
	3-5	100	130
남자	6-8(세)	100	130
	9-11	100	130
	12-14	100	130
	15-18	100	130
	19-29	100	130
	30-49	100	130
	50-64	100	130
	65-74	100	130
	75이상	100	130
여자	6-8(세)	100	130
	9-11	100	130
	12-14	100	130
	15-18	100	130
	19-29	100	130
	30-49	100	130
	50-64	100	130
	65-74	100	130
	75이상	100	130
임신부		+35	+45
수유부		+60	+80

 

#2. 탄수화물 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	탄수화물(g/100g)
계피, 가루	81.1
계피차, 가루	89.0
곤약(구약나물), 가루	85.3
과당	99.9
과자, 김전병	82.8
과자, 모나카	82.6
과자, 뻥튀기, 원반 모양, 팽화	82.3
과자, 전병	84.0
껌, 무설탕	94.8
껌, 츄잉껌	96.9
껌, 풍선껌	96.7
꿀	79.7
꿀, 들깨	79.0
꿀, 밤	84.9
꿀, 싸리	85.4
꿀, 아카시아	86.5
꿀, 잡화	86.1
꿀, 토종	84.7
녹두 국수, 말린것	87.5
당면, 고구마, 감자, 말린것	86.6
당면, 고구마, 말린것	88.8
도토리, 가루	83.7
도토리묵, 가루	87.1
둥글레차, 티백	83.2
딸기, 말린것	82.8
멥쌀 과자, 쌀엿강정, 팽화	90.0
멥쌀 과자, 튀밥, 팽화	80.7
멥쌀, 농림나1호, 칠분도미, 생것	79.2
멥쌀, 미국산, 백미, 생것	81.2
멥쌀, 발아현미, 현미, 생것	79.4
멥쌀, 백미, 생것	79.5
멥쌀, 새추청벼, 백미, 생것	80.9
멥쌀, 일미벼, 백미, 생것	79.3
멥쌀, 일본산, 백미, 생것	81.8
멥쌀, 추청벼, 백미, 생것	81.4
멥쌀, 칠분도미, 생것	79.1
멥쌀, 큰눈벼, 백미, 생것	81.4
멥쌀, 태국산, 백미, 생것	80.1
멥쌀, 통일벼, 백미, 생것	80.3
멥쌀, 하이아미, 백미, 생것	80.3
멥쌀, 향미벼, 백미, 생것	79.9
멥쌀, 호주산, 백미, 생것	81.7
멥쌀, 히토메보레, 백미, 생것	80.0
멥쌀밥, 누룽지	86.8
멥쌀밥, 쪄서 말린것	83.7
물엿	83.0
보리, 찰보리, 할맥	82.0
블루베리, 말린것	83.6
사탕, 드롭스	97.6
사탕, 땅콩	91.2
사탕, 마쉬멜로	79.3
사탕, 박하사탕	98.6
사탕, 버터	90.6
상황버섯, 말린것	84.6
생강차, 가루	90.7
설탕, 가루	99.8
설탕, 각설탕	100.0
설탕, 백설탕	100.0
설탕, 빙설탕	99.9
설탕, 황설탕	99.8
설탕, 흑설탕	97.9
시리얼, 쌀	87.0
시리얼, 옥수수	88.1
시리얼, 옥수수, 그래놀라, 건조과일	84.7
시리얼, 옥수수, 그래놀라, 코코넛	80.9
시리얼, 코코아	85.8
시리얼, 현미	85.3
쌍화차, 가루	92.6
양파, 가루	79.8
얼레지, 뿌리, 말린것	83.3
영지버섯, 말린것	81.0
옥수수 과자, 강냉이	87.9
옥수수, 가루	83.3
인삼차, 과립차, 가루	96.5
전분, 감자, 가루	82.7
전분, 고구마, 가루	85.9
전분, 밀, 가루	86.0
전분, 쌀, 가루	89.3
전분, 옥수수, 가루	89.6
전분, 옥수수, 밀, 가루	93.8
전분, 칡뿌리, 가루	85.6
젤라틴, 디저트용, 가루	90.5
조청, 도라지	86.0
조청, 산수유	80.9
조청, 쌀	87.9
즉석밥, 누룽지	91.0
찹쌀 과자, 전병	79.6
찹쌀, 가루	82.1
찹쌀, 백미, 생것	81.9
찹쌀, 찹쌀미숫가루	83.6
치커리차, 말린것	84.6
카라멜, 밀크(우유)	79.9
커피, 커피가루, 설탕, 인스턴트	88.7
커피, 커피가루, 설탕, 크림, 인스턴트	83.8
코리아타임, 말린것	79.2
크랜베리, 말린것	85.7
편강, 당조림	88.4
포도당	91.0
홍삼차, 가루	95.8
홍차, 복숭아, 가루	98.1

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3