칼슘 - 한국인의 1일 칼슘 섭취기준

인체의 칼슘 보유량은 체중의 약 1-2% 정도로써 체내 칼슘의 대부분(99%)은 치아와 뼈에 존재하고, 그 외에는 혈액을 포함한 세포외액 및 근육 등 여러 조직에 존재한다. 

칼슘은 근육의 수축과 이완, 신경 전달, 세포 내의 신호 전달 과정및 효소 작용 등에 관여한다. 또한, 칼슘은 수산화인회석 (hydroxyapatite)의 구성 성분으로 조골세포에 의한 골형성과 파골세포에 의한 분해가 지속적으로 일어나는 과정에서 뼈를 단단하게 만드는 역할을 한다

정상적인 골격대사와 골질량을 유지하기 위한 가장 중요한 생리적인 요인은 혈액의 칼슘 농도이다.

 

칼슘의 주된 기능은 골격을 형성하고 유지하는 것이지만 혈액의 칼슘은 혈액응고, 신경전달, 근육 수축및 이완, 세포대사 등 여러 가지 생리 기능을 조절한다. 이러한 과정은 생명유지에 필수적이므로 혈액의 칼슘 농도는 여러 호르몬의 영향을 받아 정밀하게 조절된다.

 

영유아 성장기 아동에서 만성적으로 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 지연되고 테타니(tetany), 구루병, 골연화증 및 골다공증의 발생위험이 증가한다. 또한 칼슘 결핍으로 인해 이차적인 비타민 D의 결핍 증세가 나타나기도 한다.

성인의 경우 19-49세는 1일 2,500 mg, 50세 이상은 1일 2,000 mg 정도의 칼슘 섭취는 건강상의 유해한 영향이 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 이러한 수준 이상으로 과량의 칼슘을 섭취하면 변비를 발생시키거나,  결석이 잘 생기는 사람의 경우에는 신장결석 위험도가 증가될 수도 있다

 

 

#1. 한국인의 1일 칼슘 섭취기준

성별	연령	칼슘(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			250	1,000
	6-11			300	1,500
유아	1-2(세)	400	500		2,500
	3-5	500	600		2,500
남자	6-8(세)	600	700		2,500
	9-11	650	800		3,000
	12-14	800	1,000		3,000
	15-18	750	900		3,000
	19-29	650	800		2,500
	30-49	650	800		2,500
	50-64	600	750		2,000
	65-74	600	700		2,000
	75이상	600	700		2,000
여자	6-8(세)	600	700		2,500
	9-11	650	800		3,000
	12-14	750	900		3,000
	15-18	700	800		3,000
	19-29	550	700		2,500
	30-49	550	700		2,500
	50-64	600	800		2,000
	65-74	600	800		2,000
	75이상	600	800		2,000
임신부		+0	+0		2,500
수유부		+0	+0		2,500

 

#2. 칼슘 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	칼슘(mg)
가오리, 나비가오리, 생것	882
가죽나물, 말린것	1,051
게, 반게, 생것	4,278
게, 방게, 생것	4,668
게젓, 닭게젓, 염절임	3,750
계피, 가루	1,281
고구마, 줄기, 말린것	1,166
고춧잎, 말린것	1,495
곰피, 말린것	921
구절초차, 말린것	843
깨소금, 가루, 볶은것	1,223
꾸지뽕, 잎, 말린것	1,574
꿀풀(하고초), 말린것	996
다슬기, 곳체다슬기, 생것	1,117
다슬기, 염주알다슬기, 생것	1,098
다슬기, 좀주름다슬기, 생것	865
다슬기, 주름다슬기, 생것	989
단백질 보충제, 저지방, 가루	1,200
대황, 말린것	811
동충하초, 누에동충하초, 말린것	2,430
둑중개, 조린것	880
뜸부기, 말린것	1,090
라벤다, 말린것	871
머위, 말린것	1,104
머위, 삶아서 말린것	1,253
멸치, 대멸치, 삶아서 말린것	2,088
멸치, 중멸치, 삶아서 말린것	2,486
모시풀, 잎, 생것	877
모시풀, 잎, 서방종, 생것	895
모자반, 말린것	935
미꾸라지, 삶은것	1,200
미역, 말린것	1,109
민트, 말린것	1,763
배추, 우거지, 말린것	981
밴댕이, 삶아서 말린것	1,578
밴댕이젓, 염절임	891
뱅어, 포, 말린것	982
분유, 3단계	851
분유, 전지	977
분유, 탈지	1,414
붕어, 구운것	1,903
붕어, 참붕어, 생것	983
브로콜리, 잎, 말린것	2,705
브로콜리, 잎, 삶아서 말린것	1,716
비단풀, 말린것	1,137
빙어, 장조림	893
뽕잎, 가루	1,050
뽕잎, 삶아서 말린것	1,348
산초, 가루	1,538
삼백초, 말린것	1,135
새우 볶음, 말린것, 볶은것	1,567
새우, 각시흰새우, 생것	1,341
새우, 꽃새우, 냉동	2,410
새우, 꽃새우, 삶아서 말린것	4,068
새우, 시바새우, 삶아서 말린것	2,767
새우, 시바새우, 조미하여 말린것	1,078
새우젓, 젓새우젓, 염절임	871
쑥, 말린것	944
아주까리, 순, 말린것	1,128
오레가노, 말린것	1,597
우렁이, 논우렁이, 생것	1,202
우렁이, 왕우렁, 생것	1,567
우렁이, 큰구슬우렁이(골뱅이), 생것	1,003
월계수, 잎, 말린것	834
장어 부산물, 붕장어, 뼈, 튀긴것	2,372
장어, 뱀장어, 조미, 구운것	1,129
정어리, 말린것	1,205
참깨, 검정깨, 말린것	1,146
참깨, 검정깨, 볶은것	1,316
참깨, 흰깨, 볶은것	854
참반디, 말린것	934
참죽나물, 말린것	946
치즈, 모짜렐라	957
치즈, 파마산	853
타라곤, 말린것	1,139
타임, 가루	1,700
토란대, 줄기, 말린것	1,050
톳, 삶아서 말린것	1,250
파래, 갈파래, 말린것	1,015
파래, 창자파래, 말린것	866
파슬리, 말린것	1,140
팽창제, 베이킹파우더	7,364
해삼, 말린것	1,384

 

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3