마그네슘 - 한국인의 1일 마그네슘 섭취기준

 

마그네슘은 염기성 이온으로 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 네번째로 체내 함유량이 높은 양이온이고 세포내액에는 칼륨 다음으로 함유량이 높다. 

체내 총마그네슘 보유량은 성인의 경우 약 25 g(1,000 mmol) 정도이며, 이 중 50-60%가 뼈와 치아에 존재하고 나머지의 대부분은 연조직에 존재한다. 

 

체내 총 마그네슘의 1% 정도만 세포외액에 존재하며, 혈청 마그네 슘의 정상 농도는 0.75-0.95 mmol/L이다.

 

인체내에서 마그네슘은

• 뼈와 치아의 구성요소로써 작용하며,
• 300여종 이상의 효소체계에서 보조인자의 역할,
• 세포막 안정,
• 신경 전달 기능 이외에
• 지방, 단백질, 핵산의 합성 등

체내에서 일어나는 다양한 생화학적 또는 생리적 과정에 중요한 기능을 한다.

 

마그네슘의 항상성은 장 흡수 조절과 소변을 통한 배설에 의해 유지된다.

 

 

아래 표는 마그네슘의 권장섭취량과 상한섭취량 및 주요 음식물중의 마그네슘의 함량, 그리고 마그네슘을 다량 함유하고 있는 음식물에 대한 자료이다. 주요식품중의 마그네슘 함량은 먹을수 있는 부분(가식부) 100g에 대한 자료이므로 일반적으로 1회에 복용하는 양과는 차이가 있다. 예를들어, 우유는 1회 복용량이 200g이므로 1회 복용시 마그네슘 함량은 20mg 이렇게 환산하면 된다. 

#1. 한국인의 1일 마그네슘 섭취기준

성별	연령	마그네슘(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량 1)
영아	0-5(개월)			25
	6-11			55
유아	1-2(세)	60	70		60
	3-5	90	110		90
남자	6-8(세)	130	150		130
	9-11	190	220		190
	12-14	260	320		270
	15-18	340	410		350
	19-29	300	360		350
	30-49	310	370		350
	50-64	310	370		350
	65-74	310	370		350
	75이상	310	370		350
여자	6-8(세)	130	150		130
	9-11	180	220		190
	12-14	240	290		270
	15-18	290	340		350
	19-29	230	280		350
	30-49	240	280		350
	50-64	240	280		350
	65-74	240	280		350
	75이상	240	280		350
임신부		+30	+40		350
수유부		+0	+0		350
1) 식품 외 급원의 마그네슘

 

#2. 주요 식품중 마그네슘 함량(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	마그네슘함량 (mg/100g)
간장, 개량, 양조	69
감자, 수미, 생것	20
고구마, 신율미, 생것	27
고추장, 개량	53
고춧가루, 가루	155
김치, 깍두기	30
김치, 배추 김치	25
김치, 열무 김치	36
달걀, 삶은것	11
닭고기, 가슴(껍질 제거), 구운것(팬)	45
돼지고기, 살코기, 생것	21
두부	80
들깻잎, 생것	151
라면, 조리전	20
맥주, 알코올 4.5%	6
멥쌀밥, 밭벼, 현미	49
멥쌀밥, 칠분도미	13
멸치, 중멸치, 삶아서 말린것	304
미역, 말린것	901
바나나, 생것	28
보리, 겉보리, 압맥	54
빵, 식빵	19
소고기, 한우(1+등급), 살코기, 생것	13
소금, 천일염, 가는소금	1150
시금치, 노지, 생것	84
어묵, 찐어묵	12
우유	10
청국장, 찌개용	59
콩(대두), 노란콩, 말린것	256
콩나물, 생것	32
햄, 등심햄	22

 

#3. 마그네슘 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	마그네슘함량 (mg/100g)
가지, 말린것	227
갈색 거저리, 유충, 말린것	241
겨자, 가루	494
고구마, 줄기, 말린것	252
고비, 야생, 삶아서 말린것	209
고사리, 삶아서 말린것	265
고추냉이, 가루	245
고춧잎, 말린것	607
구기자, 잎, 재래종, 생것	303
기장, 찰기장, 한라찰, 도정, 생것	192
김, 김밥용김, 말린것	350
꾸지뽕, 잎, 말린것	211
녹두, 말린것	174
녹차, 가루	277
녹차, 잎, 말린것	238
누에, 유충, 가루	206
단백질 보충제, 가루	200
단백질 보충제, 저지방, 가루	280
달팽이, 생것	250
더덕, 뿌리, 가루	185
도라지, 뿌리, 가루	174
동부, 미얀마산, 말린것	177
들깨, 말린것	254
들깨, 볶은것	315
땅콩, 가루	231
땅콩, 말린것	182
땅콩, 볶은것	199
땅콩, 조미, 볶은것	204
머위, 삶아서 말린것	320
메밀, 도정, 가루	227
메밀, 도정, 생것	244
멸치, 대멸치, 삶아서 말린것	226
멸치, 잔멸치, 삶아서 말린것	338
멸치, 중멸치, 삶아서 말린것	304
목이버섯, 말린것	216
목이버섯, 말린것(자연건조)	248
목화씨, 구운것	440
미역, 말린것	901
미역튀각, 튀긴것	365
보리, 큰알보리, 순, 동결건조	174
브라질너트, 말린것	376
브라질너트, 볶은것	370
뽕잎, 삶아서 말린것	308
사프란	264
삼씨, 말린것	390
새우젓, 염절임	241
생강, 가루	231
소금, 가공염, 퉁퉁마디(함초)	1111
소금, 천일염, 가는소금	1150
소금, 천일염, 굵은소금	506
수박씨, 조미, 볶은것	410
쑥, 말린것	260
아마란스, 노란색, 말린것	388
아마란스, 붉은색, 말린것	434
아마씨, 볶은것	410
아몬드, 말린것	335
아몬드, 볶은것	322
아몬드, 조미, 볶은것	308
오레가노, 말린것	270
육두구	180
잠두, 생것	192
잣, 생것	233
정향, 가루	250
조미료, 멸치맛, 가루	190
조미료, 쇠고기맛, 가루	358
쥐눈이콩(검정소립콩), 말린것	211
쥐눈이콩(검정소립콩), 볶은것	240
참깨, 검정깨, 말린것	383
참깨, 검정깨, 볶은것	406
참깨, 흰깨, 말린것	371
참깨, 흰깨, 볶은것	353
참죽나물, 삶아서 말린것	189
초콜릿, 다크 초콜릿	228
치아씨, 말린것	335
칠리, 가루	210
칡뿌리, 생것	242
캐슈넛, 조미, 볶은것	240
커피, 무카페인, 가루	311
커피, 커피가루, 인스턴트	369
코코아, 가루	509
콩(대두), 노란콩, 말린것	256
콩(대두), 노란콩, 볶은것	257
콩(대두), 대풍, 말린것	330
콩(대두), 서리태, 말린것	225
콩(대두), 서리태, 볶은것	243
콩(대두), 청자3호, 말린것	337
콩(대두), 흑태, 말린것	209
콩(대두), 흑태, 볶은것	234
타라곤, 말린것	347
타임, 가루	300
퉁퉁마디환(함초환)	463
파슬리, 말린것	400
파프리카, 가루	220
해바라기씨, 말린것	312
해바라기씨, 조미, 볶은것	390
호박, 애호박, 말린것	216
호박씨, 말린것	503
호박씨, 일본산, 조미, 볶은것	530
홍차, 티백	220
흰점박이 꽃무지, 유충, 말린것	322

 

Reference

1) 2020 한국인 영양소 섭취기준

2) 국가표준식품성분 Database 9.3