혈압을 낮추는 영양소 6가지

고혈압과 영양소.

혈압의 상승은 환경적 요인, 유전적요인과 이들 요인 간의 상호작용으로 발생하는데, 특히 환경적 요인 중 음식물에 의한 요인이 지배적인 역할을 할 가능성이 있다.

나트륨의 식이섭취 감소, 칼륨의 섭취 증가는 혈압을 낮추며, 과도한 음주를 하는 사람은 이를 적절한 수준으로 제한하면 혈압이 감소된다.

 혈압을 낮추는 음식물의 섭취 변화는 혈압이 정상인 사람에서 고혈압 발병을 방지할 수 있으며, 혈압과 관련된 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

음식물 섭취 변화는 합병증이 없는 초기(1단계) 고혈압 치료에 있어, 항고혈압제를 사용하기 전 1차 치료로 사용될 수 있다.

일반적으로 음식물 섭취 변화로 인한 혈압의 감소는 정상혈압인 사람에서보다 고혈압 환자에서 더 크게 나타난다.

  

#1. 칼륨

혈압을 낮추는 영양소 중 하나는 칼륨이다.

칼륨은 체액과 전해질 균형을 유지하고 혈압에 영향을 미치는 필수적인 미네랄이며, 적절한 신경 전도와 근육 수축에 필요하다. 또한 칼륨은  소변에서 나트륨 배출을 증가시킨다. 소변을 통해 나트륨이 소실되면, 수분 보유, 혈액량이 줄어 결과적으로 혈압이 감소한다.

 

칼륨섭취와 혈압 감소 사이의 밀접한 관련이 있다는 것은 동물을 사용한 연구, 관찰 연구, 임상 연구 등 수많은 연구들을 통해 입증되었다.

15개의 무작위 대조 시험(917명 시험자)에 대한 2015년 메타 분석에서[ 13건의 연구에는 항고혈압제를 복용하지 않은 고혈압 참가자, 2건의 연구에는 정상 혈압 또는 위험에 있는 대상자를 대상으로 시행] 염화칼륨(KCl) 보충제로  투여한 칼륨 섭취 증가가 혈압에 미치는 영향을 분석하였다.

대부분의 연구에서 칼륨 보충제 용량으로 2,340~2,535mg/일(60~65mmol/L)을 사용하였고, 칼륨 섭취가 증가하면 수축기 혈압이 4.7mmHg, 이완기 혈압이 3.5mmHg 감소하였다.

 

칼륨의 섭취 자체도 중요하지만, 칼륨 단독 섭취량 보다는 식이 내에 함유되어 있는 칼륨과 나트륨의 비율이 더 중요하다. 대부분의 전문가들은 나트륨(염화나트륨; 소금)의 섭취는 줄이고, 칼륨의 섭취를 늘리기를 권장하다.

칼륨의 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 과일과 채소와 같은 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다.

 

칼륨을 많이 함유한 식품은 아래 링크를 참조하세요

칼륨 - 한국인의 1일 칼륨 섭취기준

 

#2. 오메가 3

오메가3도 고혈압 환자에서 혈압을 낮출 수 있다는 결과가 여러 연구를 통해 제시되었다. 하지만 이러한 긍정적인 결과는 고용량의 오메가3 섭취로 나타났다.

혈압을 낮추는 효과는 오메가3의 용량에 따라 의존적인데, 하루 3g 이상의 복용량에서 그 효과가 나타나며, 고혈압 환자에서 오메가3 복용으로 수축기/이완기 혈압이 4.0/2.5mmHg 만큼 감소하는 것으로 나타났다.

비흡연자 312명을 대상으로 12개월 동안 진행된 시험에서, 일상적인 오메가3의 복용량인 하루 0.45-1.8g에서는 혈압에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 이처럼 혈압을 낮추는 효과를 기대하기 위해서는 오메가3 고용량이 필요하다.

 

 

오메가3 고함량식품

 

#3. 비타민 C

비타민C는 항산화작용을 통해 산화스트레스로 인한 손상으로부터 혈관내막을 보호할 수 있다. 또한 동맥벽의 수축으로 혈압이 높아질 수 있는데, 비타민C는 동맥벽을 이완시킬 수 있는 물질(산화질소; NO)의 효력을 증가시켜, 혈압저하에 도움이 될 수 있다.

지난 수십년간 많은 연구들이 비타민C와 고혈압 사이의 관계에 대해 조사해 왔으며, 그 결과 다양한 연구들에서 비타민C의 복용량 증가와 그에 따른 비타민C의 높은 혈장량은 혈압감소에 도움이 되는 것으로 나타났다.

한 예로 비타민C의 효능을 평가한 29건의 시험을 분석한 연구에서, 평균 8주 동안 하루 500mg의 비타민C 복용은 고혈압 환자에서 수축기/이완기 혈압을 4.85/1.67mmHg 만큼 감소시키는 것으로 나타났다

 

#4. 칼슘

칼슘은 일반적으로 뼈 건강유지에 중요한 영양소로 잘 알려져 있지만, 이 외에도 혈압에 영향을 미칠 수 있다.

칼슘의 섭취가 낮으면 체내 순환하는 비타민D(Calcitriol)의 농도가 증가하게 된다. 그 결과 평활근 세포질 내에 칼슘이 증가하여, 동맥의 평활근 수축이 발생한다. 그리고 이는 혈압을 증가시킨다. 즉, 칼슘의 섭취가 적으면, 혈압이 증가할 수 있기 때문에, 칼슘을 적절히 섭취하는 것이 혈압의 유지에 중요할 수 있다.

 

실제 여러 연구들에서 식이를 통한 칼슘의 섭취증가는 혈압강하 효과를 나타낼 수 있는 것으로 나타났으며, 한 연구에서는 과일과 야채만 풍부한 식단보다 과일, 야채와 더불어 칼슘의 훌륭한 공급원인 유제품이 풍부한 식단을 복용한 군에서 혈압강하 효과가 더 크게 나타나기도 했다.

이 연구에서 대조식단(과일, 야채, 유제품이 적은 식단)과 비교하여 유제품이 풍부한 식단을 복용한 군에서 수축기/이완기 혈압이 11.4/5.5mmHg 만큼 더 감소한 것으로 나타났다.

  

#5. 마그네슘

인체의 구조와 기능에 중요한 역할을 하는 마그네슘도 혈압에 영향을 미칠 수 있다.

마그네슘의 결핍은 혈압을 증가시키는 작용들을 유발 할 수 있으며, 반대로 마그네슘은 혈관 평활근 이완을 유도하고, 혈압증가와 관련된 알도스테론 합성을 감소시킬 수 있으며, 이러한 작용들은 모두 혈압을 낮출 수 있다.

 

총 22건의 시험을 분석한 연구에서는 평균 11.3개월 동안 마그네슘 보충제를 하루 평균 410mg(시험에서 사용된 복용량 범위: 120-973mg) 복용하는 것은 정상혈압 또는 고혈압 환자에서 수축기/이완기 혈압을 3-4/2-3mmg 만큼 감소시키는 것으로 나타났으며, 하루 370mg보다 많은 양에서는 혈압 감소효과가 더 큰 것으로 나타났다.

하지만 이 효과에 대한 증거는 부족하기 때문에, 혈압을 낮추는 수단으로 마그네슘 보충제를 권장하고 있지는 않습니다.

 

대신 혈압을 낮추기 위해 만성적으로 이뇨제를 사용하고 있거나 식이섭취 부족으로 마그네슘이 결핍된 고혈압 환자에서는 마그네슘 보충이 도움이 될 수 있다.

 

천연의 마그네슘 고함량 식품은 아래 링크 참조하세요

마그네슘 - 한국인의 1일 마그네슘 섭취기준

 

#6. 비타민D

비타민D는 체내 칼슘의 항상성을 조절하여, 뼈 건강에 필수적인 지용성 비타민이다. 이 외에도 비타민D는 영양소이자 호르몬의 전구체로서 면역, 내분비, 심혈관계를 비롯하여 체내 수많은 기능에 관여한다.

 

비타민D는 혈압상승과 관련된 물질(renin)의 합성을 억제하여 혈압상승을 방지 할 수 있기 때문에, 비타민D의 결핍은 혈압상승을 유발 할 수 있다. 또한 비타민D의 결핍은 혈압상승의 위험을 높일 수 있는 갑상선호르몬의 분비를 증가시킬 수 있다. 따라서 비타민D 또한, 체내 농도를 적절히 유지하는 것이 혈압 방지 및 관리에 도움이 될 수 있다.

하지만 2008-2009년, 질병관리본부에서 조사한 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 모든 연령층에서 비타민D가 결핍되어 있다

 

비록 비타민D 보충제를 사용한 시험들에서 혈압에 대한 효과를 확실히 얻지는 못했지만,

비타민D가 부족한 사람(혈청농도<30ng/mL)에서는 5주-1년 동안 하루 800-8,571IU의 비타민D 보충이 혈압을 개선 할 수 있다는 몇몇 증거가 있다.

또한 한 연구에서는 비타민D와 칼슘을 함께 복용하면, 수축기 혈압이 2-4mmHg 만큼 감소될 수 있는 것으로 결론을 내리기도 했다. 하지만 혈압에 대한 비타민D의 효능에 대해서는 아직 추가 연구가 필요할 것으로 생각되고 있다.