살을 손쉽게 뺄 수 있는 6가지 습관

1.     아침을 거르지 말고, 아침식사에 단백질이 많은 음식을 먹는다

아침을 거르면 저녁에 과식하게 되고, 그 결과 체중증가 및 비만을 유발하는 것이 강하게 연관되어 있다고 보고되었다. 아침식사를 거른 그룹,

아침식사에 단백질을 소량(18g) 섭취한 그룹,

아침식사에 단백질을 풍부하게(45g) 섭취한 그룹의 3그룹으로 나눠서 연구한 결과에 의하면,

아침식사에 단백질이 풍부한 음식을 먹은 그룹에서, 다른 그룹에 비해 식욕이 감소하였고, 점심식사에서 에너지 섭취가 감소하였다. 

 

2.     당이 많은 음료와 과일주스를 피하라

당이 많이 들어 있는 음료는 체중증가와 직접적인 연관이 있고 당뇨위험을 높인다.

242,352명의 시험참가자를 대상으로 시행한 연구에서 참가자 96%에서 당음료소비와 체중증가가 비례하였다. 단4%에서만 체증증가와 관련이 없었다. 

손쉬운 살빼기-당을 줄인다.

 

3.     음식물을 섭취하기 전에 물을 마셔라

실제 연구결과에 의하면 식사를 하기전에 물을 마시면 음식물 섭취량이 현저하게 줄어들었다.

아래 그림과 같이

식사전 물을 마신 그룹의 평균식사량은 123.3g,

물을 마시지 않은 그룹의 평균식사량은 161.7g,

식사 후 물을 마신 그룹의 평균식사량 163.3g으로

식사전 물을 마신 그룹에서 평균식사량이 유의하게 적었다. 

 

 

4.     커피나 차를 마셔라

카페인은 노르아드레날린과 도파민 분비를 증가시켜 뇌에서 신경활동을 자극하고, 이 결과 체중 및 체지방이 감소한다.

또한 카페인은 포스포디에스테라제(phosphodiesterase)를 저해하므로써 지방산화를 증가시킨다.

카페인 섭취량과 BMI, 체지방, 체중 사이에서 아래 그림과 같이 카페인 섭취량이 많을 수록 체중, BMI, 체지방 등이 감소하였다. (아래 그래프는 실제자료를 로그값으로 환산한 것임)

 

카페인 섭취량과 BMI, 체중감소, 체지방율사이의 관계

 

5.     천천히 먹어라

연구결과에 의하면 음식을 천천히 먹는 그룹에서 포만감을 느끼는 비율이 높았고, 식욕을 촉진시키는 호르몬인 ghrelin을 현저하게 억제하였으며, 식사후 3시간 경과시에 천천히 음식을 먹은 그룹에서는 다른 그룹에 비해 스낵의 소비가 25% 감소되었다.

식사를 천천히 한 그룹에서 포만감 비율이 높았다.

식사를 천천히 한 그룹에서 그렐린(ghrlein)수준이 낮았다. 

 

 

6.     잠을 충분히 자라

잠이 부족한 경우 체지방이 증가하고, 식욕을 조절하는 호르몬에 변화가 일어나 체중이 증가하는 것으로 알려져 있다. 연구결과에서도 잠이 부족한 사람에서 비만율이 1.22배 높았으며, 복부미만율은 1.32배 높은 것으로 보고되었다.