철 - 한국인의 1일 철 섭취기준

철은 폐에서 조직으로 산소를 전달하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분이다.

철은 산소를 공급하는 또 다른 형태의 단백질인 미오글로빈의 구성성분으로 근육 대사와 결합 조직의 건강을 유지하는 역할도 한다 .

철은 또한 신체의 성장, 신경의 발달, 세포의 기능, 그리고 몇몇 호르몬의 합성에도 필요 하다 .

식사로 섭취하는 철은 헴철과 비헴철의 두 가지 형태를 지닌다 . 식물과 철강화 식품은 비헴철만 함유하고, 육류, 해산물, 가금류는 헴철과 비헴철을 둘 다 함유한다 . 철이 프로토포르피린 Ⅸ에 결합한 형태인 헴철은 전체 철 섭취량의 약 10-15%를 차지한다 .

성인은 약 3-4 g의 철을 보유하는데, 거의 대부분이 헤모글로빈에 들어있다. 나머지는 페리틴이나 헤모시더린 형태로 간, 비장, 골수에 저장되거나 근육조직에 미오글로빈 형태로 들어있다. 

 

트랜스페린은 혈액 중의 단백질로 철과 결합해 철을 신체 구석구석에 전달하는 작용을 한다.

일반적으로 아주 적은 양의 철이 소변, 대변, 위장관, 피부를 통해 소실된다.

가임기 여자의 경우 생리혈 때문에 체외로 소실되는 양이 더 많다. 혈액의 펩타이드 호르몬인 헵시딘(hepcidin)은 철 흡수와 체내에 철을 분배하는 주된 조절 자로 작용한다 .

 

철결핍은 전 세계적으로 흔한 증상으로 특히 영유아, 가임기 여자, 임신한 여자에서 발생률이 높다. 철결핍은 빈약한 식사, 흡수불량질환, 혈액 손실과 관련이 있기 때문에 철결핍이 있는 경우 다른 영양 결핍증도 같이 가지고 있는 경우가 많다.

 철결핍이 지속될 경우 소혈구성 또는 저색소성 빈혈로 이어질 수있으며, 이외에도 철 결핍은 작업능률의 저하, 행동의 변화, 지적 수행능력의 저하, 면역력 저하, 감염에 대한 저항력 저하 등과 연관이 있다.

 

식사를 통해 철이 과잉 섭취될 경우는 매우 드물다 .

그러나, 철보충제나 약을 통해 급성으로 중독되는 경우 복부 통증, 구토, 변비, 어지러움증 같은 위장관 증상이 발생할 수 있고, 아연 흡수를 낮추어 혈장 아연 농도를 감소시킬 수 있다 . 철 중독이 심한 경우 여러 장기부전, 혼수상태, 경련, 사망을 유발할 수도 있다.

 

#1. 한국인 철 섭취기준

성별	연령	철(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.3	40
	6-11	4	6		40
유아	1-2(세)	4.5	6		40
	3-5	5	7		40
남자	6-8(세)	7	9		40
	9-11	8	11		40
	12-14	11	14		40
	15-18	11	14		45
	19-29	8	10		45
	30-49	8	10		45
	50-64	8	10		45
	65-74	7	9		45
	75이상	7	9		45
여자	6-8(세)	7	9		40
	9-11	8	10		40
	12-14	12	16		40
	15-18	11	14		45
	19-29	11	14		45
	30-49	11	14		45
	50-64	6	8		45
	65-74	6	8		45
	75이상	5	7		45
임신부		+8	+10		45
수유부		+0	+0		45

 

#2. 철 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	철(mg)
거위 부산물, 간, 생것	31
계피, 가루	28
고춧잎, 말린것	32
날치, 염장	240
눈퉁멸, 포, 말린것	29
둥글레, 잎, 말린것	60
매생이, 말린것	43
머위, 말린것	59
멸치 볶음, 멸치풋고추볶음	36
멸치 볶음, 잔멸치볶음	36
모자반, 말린것	67
바지락, 장조림	50
백모근, 뿌리, 말린것	29
불등풀가사리, 말린것	28
붕어, 삶은것	60
비단풀, 말린것	65
삼백초, 말린것	31
새우 볶음, 말린것, 볶은것	41
석이버섯, 말린것	55
선짓국	109
송어, 통조림	30
스테비아, 말린것	39
쑥, 말린것	78
쑥차, 말린것	28
양송이버섯, 가루	33
얼레지, 뿌리, 말린것	53
오레가노, 말린것	37
월계수, 잎, 말린것	43
은어 부산물, 내장, 구운것	63
인삼, 백삼, 말린것	34
장어 부산물, 붕장어, 뼈, 튀긴것	164
장어, 칠성장어, 말린것	28
전복 부산물, 내장, 생것	108
전복젓, 염절임	56
조개, 새조개, 조미하여 말린것	83
진두발, 말린것	320
찹쌀 국수, 흑미찰국수	27
청태, 말린것	320
칠리, 가루	29
코코아, 가루	56
콩조림(콩자반)	28
클로렐라, 말린것	73
타라곤, 말린것	32
타임, 가루	110
톳, 말린것	76
톳, 삶아서 말린것	47
퉁퉁마디환(함초환)	40
파래, 가시파래, 말린것	37
파래, 창자파래, 말린것	29
해삼, 말린것	53

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3