식이섬유-한국인 1일 식이섬유 섭취기준

식이섬유는 1953년 Hipsley가 식물세포벽을 구성하는 비소화성 구성물질로

셀룰로오스,

헤미셀룰로오스,

리그닌의 세 가지 성분을 식이섬유라고 설명한 것을 시작으로 다양한 정의가 제안되어 왔다.

 

1976년 Trowell는 식이섬유를 “인간의 소화효소로 분해할 수 없는 식물의 다당류와 리그닌”으로 정의했는데, 이는 FDA가 식이섬유를 분리하기 위한 AOAC 방법을 채택하는데 큰 도움을 주었다.

 

1987년 미국 FDA는 식이섬유를

비전분성 다당류, 리그닌 몇몇 저항성 전분의 혼합물이라 정의하였고,

 

1995년 영양표시에 대한 Codex Alimentarius Guidelines 에서는

“인간의 소화기관에서 소화효소에 의해 분해되지 않는 섭취 가능한 식물성 혹은 동물성 물질”이라 정의하면서 동물성 급원의 물질도 식이섬유의 범위에 포함되었다.

 

2000년 American Association of Cereal Chemists에서는

과거 30년간 연구에서 도출된 식이섬유의 중요한 생리적 영향에 근거하여

소장에서 소화 흡수되지 않고, 대장에서 부분적으로 혹은 완전히 발효는 식물의 가식부분과 유사탄수화물이라 정의한 바 있다.

 

이와 같이 식이섬유에 대해 간단하게 정의 내리기는 어렵지만 많은 연구를 토대로

“포유동물의 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물과 리그닌과 같은 식물 세포 성분에 내재된 성분”을 말하며 ,

최근에는 분리하거나 합성하는 방법으로 제조하여 인체의 생리적 기능에 유익한 영향을 줄 수 있는 기능성 식이섬유를 모두 포괄하여 지칭하고 있다.

 

 

식이섬유는 흡수되지 않는 성분이므로 혈중 수준이 측정될 수 없다.

따라서 필수영양소로서의 기능보다는 섭취에 따른 잠재적인 건강상의 이점에 대해 연구되어 왔다.

 

식이섬유는 소화관을 따라가면서 섬유의 특성에 따라 여러 가지 다른 생리적 기능을 나타낸다.

1) 장 내용물의 통과시간을 단축시키고,

2) 변 무게와 배변의 빈도를 증가시켜, 변통을 완화하고 변비에 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

3) 대장에 정상적으로 존재하는 세균들을 위한 발효성 기질을 제공함으로써 대장의 기능에 좋은 영향을 미칠수 있다.

4) 또한 식이섬유가 담즙산이나 콜레스테롤과 같은 스테로이드를 흡수하지 못하게 배설시키고, 콜레스테롤과 담즙산의 재순환을 방해하고, 펙틴과 구아검과 같이 점성을 가지는 대부분의 식이섬유들은 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

5) 또한 식후 혈당반응과 인슐린 반응을 저하시킨다. 이와 같은 효과는 점성이 있는 식이섬유들이 위에서의 배출 속도를 느리게 하고 소장에서의 영양소 소화 흡수를 지연시키기 때문인 것으로 설명되고 있다.

 

이처럼 식이섬유는 혈당 수준과 콜레스테롤 수준을 저하시킴으로써 당뇨병과 심혈관질환, 관상동맥질환의 위험을 낮추며 대장암의 발생 위험의 감소와도 관련이 있는 것으로 연구되고 있으나, 만성질환의 예방 효과에 대해서는 심혈관질환을 제외하고는 직접적인 증거는 아직 부족하다 .

최근 장내세균의 중요성이 크게 대두되면서 식이섬유와 장내세균과의 관련성에 대한 연구가 활발해지고 있다.

 

#1. 한국인 식이섬유 섭취기준

성별	연령	식이섬유(g/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)
	6-11
유아	1-2(세)			15
	3-5			20
남자	6-8(세)			25
	9-11			25
	12-14			30
	15-18			30
	19-29			30
	30-49			30
	50-64			30
	65-74			25
	75이상			25
여자	6-8(세)			20
	9-11			25
	12-14			25
	15-18			25
	19-29			20
	30-49			20
	50-64			20
	65-74			20
	75이상			20
임신부				+5
수유부				+5

 

#2. 식이섬유 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	총 식이섬유 (g)	수용성 식이섬유 (g)	불용성 식이섬유 (g)
가죽나물, 말린것	42.8	1.8	40.9
가지, 말린것	29.4	8.1	21.3
겨자, 가루	37.8	1.5	36.3
계피, 가루	61.4	2.3	59.1
고구마, 줄기, 말린것	34.1	6.6	27.5
고비, 야생, 삶아서 말린것	36.2	2.1	34.1
고사리, 삶아서 말린것	42.0	7.5	34.5
고추, 빨간색, 말린것	35.8	5.3	30.5
고추냉이, 가루	23.4	1.6	21.8
고춧가루, 가루	37.7	6.3	31.4
고춧잎, 말린것	33.7	6.6	27.1
곤약(구약나물), 가루	79.9	73.3	6.6
국화꽃, 말린것	29.6	8.2	21.4
김, 김밥용김, 말린것	45.6	8.2	37.4
꾸지뽕, 잎, 말린것	32.3	3.4	28.9
녹차, 가루	40.4	3.6	36.8
녹차, 잎, 말린것	35.4	6.8	28.6
느타리버섯, 말린것	57.2	16.8	40.4
느타리버섯, 말린것(자연건조)	57.2	17.0	40.2
더덕, 뿌리, 가루	35.7	11.2	24.5
도라지, 뿌리, 가루	31.9	7.9	24.0
도라지, 뿌리, 말린것	26.8	10.4	16.4
머위, 삶아서 말린것	39.1	5.7	33.4
목이버섯, 말린것	43.5	9.9	33.6
목이버섯, 말린것(자연건조)	53.0	9.0	44.0
무말랭이, 말린것	28.2	4.9	23.3
미역, 말린것	35.6	0.0	0.0
미역튀각, 튀긴것	38.7	10.1	28.6
배추, 우거지, 말린것	29.6	11.1	18.5
보리, 큰알보리, 순, 동결건조	41.1	0.7	40.4
보리차, 볶은것	26.6	4.8	21.8
부지갱이(섬쑥부쟁이), 삶아서 말린것	31.1	12.5	18.6
뽕잎, 삶아서 말린것	38.4	13.2	25.2
산초, 가루	56.6	1.9	54.7
상황버섯, 말린것	74.4	0.7	73.7
석이버섯, 말린것	60.9	28.8	32.1
스테비아, 말린것	63.0	2.2	60.8
쑥, 말린것	44.4	6.0	38.4
아마씨, 볶은것	24.0	9.1	14.8
영지버섯, 말린것	77.9	77.4	0.5
오레가노, 말린것	42.5	0.0	0.0
오미자, 말린것	31.3	3.8	27.5
월계수, 잎, 말린것	26.3	0.0	0.0
잠두, 생것	25.0	0.0	0.0
죽순, 순, 삶아서 말린것	44.8	4.4	40.4
쥐눈이콩(검정소립콩), 볶은것	23.0	2.4	20.6
참죽나물, 삶아서 말린것	34.2	13.4	20.8
취나물, 참취, 삶아서 말린것	38.5	18.3	20.2
치아씨, 말린것	34.4	0.0	0.0
콩(대두), 노란콩, 말린것	25.6	1.3	24.3
큰느타리버섯(새송이버섯), 가루	27.6	3.3	24.3
큰느타리버섯(새송이버섯), 말린것	32.2	1.9	30.3
큰느타리버섯(새송이버섯), 말린것(자연건조)	31.0	1.8	29.2
파슬리, 말린것	26.7	0.0	0.0
팽창제, 효모, 말린것	32.6	2.5	30.1
표고버섯, 가루	37.8	3.5	34.3
표고버섯, 배지재배, 갓, 말린것	35.0	3.4	31.6
표고버섯, 배지재배, 대, 말린것	44.4	3.2	41.2
표고버섯, 배지재배, 말린것	26.4	4.0	22.4
표고버섯, 배지재배, 말린것(자연건조)	39.1	3.7	35.4
홍차, 티백	38.1	4.4	33.7

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3