비타민B12 - 한국인의 1일 비타민 B12 섭취기준

비타민 B 12 는 B군 비타민 중 가장 늦게 발견되었지만 적혈구의 생성과 성숙, 신경계의 정상적인 기능, DNA 합성에 필요하기 때문에 매우 중요한 영양소이다.

비타민 B 12 는 여러가지 형태로 존재하지만 코발트를 함유하고 있기 때문에 통칭하여 코발라민(coblamin)으로 불린다

비타민 B 12는 수용성 비타민으로 자연의 식품이나 강화식품, 보충제를 통하여 섭취할 수 있다.

 

비타민 B 12 가 부족하면 빈혈, 위장질환, 식욕저하, 무력감, 신경계 질환 등이 나타난다고 알려져 있으며, 최근에는 노인에서의 인지기능 저하, 우울감, 기분의 변화, 퇴행성 신경질환 등도 비타민 B 12의 결핍과 관련성이 있다고 알려졌다. 

 

인체에 저장된 비타민 B12의 양이 2,500μg 이상이고, turnover속도가  느리고, 하루 2.4μg의 음식물 섭취만으로도 충분한 비타민 B12 상태를 유지하기에 충분하기 때문에 건강한 성인에서 비타민 B12 결핍은 흔하지 않다. 

 

비타민 B 12 필요량은 매우 소량이기 때문에 결핍증이 흔하게 일어나지는 않지만 주요 공급원이 동물성 식품이기 때문에 채식주의자들은 특별한 주의가 필요하다.

노인은 위산분비가 감소하고, 위절제술을 받은 환자들은 내적인자의 분비가 감소하고, 만성적인 염증성 장질환이 있는 사람은 회장에서의 흡수가 저해되기 때문에 비타민 B 12 의 체내흡수율이 크게 감소하므로 강화식품의 섭취나 보충 제를 투여할 것을 권장하고 있다.

 

#1. 한국인의 1일 비타민 B12 섭취기준

성별	연령	비타민 B12(µg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.3
	6-11			0.5
유아	1-2(세)	0.8	0.9
	3-5	0.9	1.1
남자	6-8(세)	1.1	1.3
	9-11	1.5	1.7
	12-14	1.9	2.3
	15-18	2.0	2.4
	19-29	2.0	2.4
	30-49	2.0	2.4
	50-64	2.0	2.4
	65-74	2.0	2.4
	75이상	2.0	2.4
여자	6-8(세)	1.1	1.3
	9-11	1.5	1.7
	12-14	1.9	2.3
	15-18	2.0	2.4
	19-29	2.0	2.4
	30-49	2.0	2.4
	50-64	2.0	2.4
	65-74	2.0	2.4
	75이상	2.0	2.4
임신부		+0.2	+0.2
수유부		+0.3	+0.4

 

#2. 비타민 B12 고함량 식품(가식부,可食部 100g당 함량)

식품명(국문)	비타민 B12 (μg)
가리비, 국자가리비, 생것	13.1
가리비, 삶은것	18.0
가리비, 생것	22.9
가리비, 큰가리비, 생것	15.3
거위 부산물, 간, 생것	54.0
고등어, 구운것	21.9
고등어, 남해, 생것	11.0
고등어, 반건조	10.6
고등어, 삶은것	19.0
고등어, 서해, 생것	10.9
굴, 참굴, 생것	28.4
굴, 튀긴것(튀김옷)	15.6
김, 김밥용김, 말린것	71.9
김, 맛김, 조미, 구운것	66.2
꼬막, 새꼬막, 생것	45.9
꼴뚜기, 불똥꼴뚜기, 삶은것	14.0
꼴뚜기, 불똥꼴뚜기, 조린것	16.5
꼴뚜기, 불똥꼴뚜기, 조미훈제	27.2
꽁치, 고형물, 통조림	10.2
꽁치, 구운것	16.3
다랑어, 참다랑어, 구운것	10.9
닭 부산물, 간, 삶은것	16.9
담치, 진주담치, 구운것	24.0
돼지 부산물, 간, 삶은것	18.7
둑중개, 삶은것	28.2
둑중개, 조린것	15.9
매생이, 생것	10.3
메추리알, 난황, 삶은것	12.5
메추리알, 난황, 생것	11.0
멸치, 대멸치, 삶아서 말린것	25.4
멸치, 중멸치, 삶아서 말린것	24.2
명태젓, 명란젓, 양념, 염절임	10.4
바지락, 생것	74.0
백합, 구운것	33.4
백합, 삶은것	20.3
소 부산물, 미국산, 간, 삶은것	70.6
소 부산물, 미국산, 골, 끓인것	10.1
소 부산물, 미국산, 신장, 끓인것	21.4
소 부산물, 미국산, 심장, 끓인것	10.8
송아지 부산물, 미국산, 간, 삶은것	84.6
송아지 부산물, 미국산, 간, 생것	59.9
송아지 부산물, 미국산, 골, 생것	12.2
송아지 부산물, 미국산, 신장, 삶은것	36.9
송아지 부산물, 미국산, 신장, 생것	28.2
송아지 부산물, 미국산, 심장, 삶은것	14.5
송아지 부산물, 미국산, 심장, 생것	13.8
숭어 부산물, 알, 소금에 절여 말린것	28.4
어린양 부산물, 미국산, 간, 삶은것	76.5
어린양 부산물, 미국산, 간, 생것	90.1
은어 부산물, 내장, 구운것	49.6
은어 부산물, 내장, 생것	60.3
은어, 구운것	12.0
잉어 부산물, 내장, 생것	16.0
정어리, 구운것	22.5
정어리, 삶은것	17.7
조개젓, 염절임	26.8
청어, 훈제	14.5
크릴, 삶은것	14.0
흰점박이 꽃무지, 유충, 말린것	88.2
흰점박이 꽃무지, 유충, 생것	22.2

 

Reference
1) 2020 한국인 영양소 섭취기준
2) 국가표준식품성분 Database 9.3